Vardagsträning

I vår tid av stillasittande och många gånger monotona jobb framför datorn, är det inte särskilt förvånande att fler och fler har problem med ryggen.

I vårt västerländska samhälle marknadsförs träning många gånger som något av ett hot – ”om du inte tränar…” istället för att visa på de många vinningarna som kommer med att regelbundet träna sin kropp. I samma samhälle verkar träning dessutom lyftas fram i första hand som ett medel till att uppnå ett snyggt utseende, och inte främst som ett sätt att få en stark och välmående kropp.

I spåren av detta blir övningar för muskler eller kroppsdelar som inte gör sig riktigt lika bra på de snygga rutorna i sociala medier, helt enkelt inte riktigt lika särkilt premierade. Biceps och triceps syns ju bättre på bild, och går mycket bättre att posa med, än ryggmusklerna liksom.

Detta tycker vi suger, så här kommer således lite tips för hur du kan få en starkare rygg!

Unna dig ryggträning!

En starkare bålmuskulatur, dvs starkare muskler i överkroppen, kommer att underlätta för hela ryggen på olika sätt:
både för dina ryggkotor (=ryggradens ”byggklossar”),
diskar (små ”skivor” som ligger placerade mellan kotorna)
ledband (de ”band ” som skapar rörlighet för diskarna,
och även för dina nerver.

Eftersom musklerna i vår rygg ofta får finna sig i att arbeta statiskt, dvs att hålla sig upprätt även när vi sitter eller står still långa stunder under dagen, är det lite extra viktigt att också mer aktivt träna ryggen statiskt.
Detta behöver man inte alls springa på gym för att göra, utan det finns gott om övningar som går superbra att göra hemma. Det bästa med hemmaövningar är att det dels oftast bara behövs din egen kroppsvikt som redskap, och dels också att det blir betydligt lättare att få in dessa övningar på flexibla tider i vardagen. De flesta av oss badar ju som bekant inte i en uppsjö av egentid direkt…

Övning 1 – Plankan

Den här övningen kan kräva en del träning innan man får till den, men ge inte upp! När du väl hittat tekniken är den supereffektiv! 
Gör så här:

1

Ligg på mage på golvet. Sätt armbågarna som stöd i golvet, och tårna i golvet som stöd för underkroppen. Din enda kontakt med golvet är nu den via underarmarna och tårna, dvs du står lite som ett bord, eller en planka.

2

Håll blicken över tummarna, dvs häng inte med huvudet.

3

Skjut fram höften så du blir så platt och rak som möjligt. Tänk på att inte svanks.

4

Försök hålla kvar positionen i 30 sekunder, vila med knäna i golvet inför nästa 30 sekunderspass.

5

Kör 5 st 30 sekunderpass eller fler om du känner att du orkar.

Övning 2 – Magliggande diagonala rygglyft

Den här övningen är precis vad den låter som:

1

Ligg på mage på golvet.

2

Lyft höger arm och vänster ben och håll still.

3

Lyft sedan vänster arm och höger ben och håll still.
Denna övning kan också göras genom att stå på knä, dvs stå som en hund, och sträcka ut armar och ben enligt ovan.

Övning 3 – Cobran

1

Ligg på mage på golvet. Låt armarna peka snett bakåt.

2

Lyft hela överkroppen så mycket du kan. Håll kvar i 30 sekunder.

3

Upprepa 3 gånger.

Övning 4 – Rygglyft

1

Ligg på mage. Böj armarna och placera händerna ”pekandes” mot dina öron.

2

Lyft hela överkroppen uppåt och sedan nedåt, lite som situps åt andra hållet. Gör 20 lyft.

3

Upprepa 2 gånger.

Dessa övningar är som sagt superbra att göra hemma, så väl som på gymmet men med den skillnaden att du med övningarna enbart har din egentyngd som redskap.
Vill du testa på maskinerna på gymmet för att träna ryggen ytterligare? Glöm inte att rådfråga en PT så du får in rätt teknik från början! De flesta gymkedjor har erbjudanden där det ingår en avsatt tid med en PT som en del i paketpriset. Ingår det inte på just ditt gym så kan det helt klart vara värt att köpa till om du har möjlighet. Det gör mer än man tror, och är svårare att rätta till en felaktig teknik man fått in som vana, än vad man kanske tror.

Go ahead och lycka till!